Relación entre actividad física y dolor lumbar

En mi experiencia como profesor de educación física en el ámbito del deporte y de la salud, he visto más problemas de lumbalgia en personas sedentarias que en deportistas, si bien una de las múltiples causas productoras de esta lesión proviene de la sobrecarga o trabajo físico muy exigente, se puede también establecer que la falta de activación muscular o la compensación producida por el desequilibrio muscular por las malas posturas y el sedentarismo son igual de nocivas para esta región del cuerpo.

Cuando hablamos de la falta de activación muscular, nos referimos a todos los músculos profundos de la región lumbo-sacra: multífidos, cuadrado lumbar, glúteos, piramidal, psoas; los cuales presentan una hipotonía producida por el poco trabajo muscular que se les da. También nos referimos a músculos que estarán involucrados en la estabilidad como lo es el transverso del abdomen, oblicuos y recto abdominal.

En algunos casos se relacionan los problemas lumbares con el acortamiento del psoas y del isquiotibial.

Muchas veces, y cada vez con mas frecuencia observo en mi trabajo individuos con síndrome de cruzado inferior, el cual es producto de un desequilibrio muscular en donde el psoas ilíaco y el recto femoral, junto a los aductores cortos, el tensor de la fascia lata y el grupo troncal extensor de la columna se acortan y contraen mientras que los músculos abdominales y glúteos se inhiben. Mayormente se debe a inactividad física y a las malas posturas producidas por factores como trabajos sedentarios, muchas horas sentado, entre otros.

Cuando algún individuo con problemas de lumbalgia viene a mis clases (ya sea deportistas o por razones de salud y bien estar) el primer consejo que le doy es que vaya al traumatólogo a chequear su estado de salud en esa región, y a que se debe ese dolor. Seguido de eso se le planificara durante un tiempo determinado una metodología de ejercicios para el fortalecimiento muscular, sobre todo del glúteo medio, glúteo menor, piramidal, isquiotibiales ytransverso del abdomen. A demás se trabajará sobre un factor no menos importante que el anteriormente mencionado, la movilidad de cadera en todas sus variantes posibles: Rotación (interna y externa), extensión, flexión, abducción y aducción.

A la vez de estos dos factores a trabajar, se realizarán masajes miofasciales sobre toda la zona lumbar y del glúteo, combinado con la elongación del mismo y del piramidal, el cual muchas veces por causa de su inflamación produce dolores por aplastamiento del nervio ciático.

Es importante verificar las asimetrías que presenta el individuo, referido al grado de movilidad articular como también al de fuerza de los músculos que anteriormente especificamos, para ellos existen múltiples testeos. El StarExcursion Balance Test (SEBT)es una herramienta que se utiliza con múltiples fines como predecir el riesgo de lesión a nivel de la extremidad inferior (por falta de estabilidad) como para evaluar el estado del equilibrio, comparar grado de movilidad de una pierna respecto de la otra. Este test resulta muy sencillo y económico, siendo así una herramienta de acceso fácil y con gran valor diagnóstico. El SEBT consiste en una estrella dibujada en el suelo (de aquí el nombre), con 8 direcciones a estudiar. Se suele utilizar conos tipo tortuga y cinta para marcar como material para confeccionar la estrella. A partir de aquí, el individuo permanece en una posición estática, colocando su pie (de estudio) descalzo en el centro de la estrella. Durante la ejecución del test, se le pide al sujeto que toque el punto más lejano que le sea posible con la punta del dedo. El contacto del dedo tiene que ser limpio, sin apoyo del peso ni desequilibrio del otro pie, regresando cada vez a la posición mono podal inicial.

Otros test muy útiles son los FMS ( FuncionalMovementScreen), consta de siete pruebas/movimientos que desafían la capacidad de un individuo para realizar patrones básicos de movimiento que reflejan la combinación de la fuerza muscular, la flexibilidad, la amplitud de movimiento, la coordinación, el equilibrio y la propiocepción. Esta clase de testeos son buenos para saber el estado del individuo, y se puede aplicar tanto a deportistas como a personas con poca actividad física.

Los ejercicios mayormente utilizados en mis sesiones de entrenamiento son:

• Ejercicios isométricos que implique la activación del glúteo, por ejemplo, el denominado Hip Hold o puente de cadera isométrico
• Hipthrust y todas sus variantes
• Sentadillas y sus variables metodológicas (dependiendo el estado del sujeto variaran la complejidad de la misma).
• Estocadas y sus variables.
• Peso muerto: se utilizará solo en los casos donde el sujeto ya paso toda una progresión de ejercicios y presenta una mejoría en los síntomas de lumbalgia, este ejercicio técnicamente aplicado es un excelente recurso para el fortalecimiento de toda la región posterior.
• Ejercicios de Core: anti extensiones, anti rotaciones, anti flexores. Referidos a la estabilidad del tronco.
• Ejercicios de locomoción y de estabilidad: un buen ejemplo de estos son los llamados “Granjeros” o “Farmer Carry” los cuales consiste en caminar con un peso externo (kettlebell, mancuernas, etc.) y al mismo tiempo lograr una estabilidad del Core. La dificultad del ejercicio producto del peso externo a utilizar o de la posición del mismo dependerá del grado de movilidad y estado del individuo a realizarlo.

Una buena opción es aplicar masajes miofasciales pre y post ejercicio para una correcta entrada en calor y una efectiva recuperación.

Concluyo que una correcta prevención producto del fortalecimiento de la región lumbar a tempranas edades hasta la tercera edad va a reducir significativamente el porcentaje de lesiones, mejorando así la calidad de vida de la población.

Adrián Dosil Gómez, Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Educación Física, Guardavidas.