Ejercicios simples para personas con dolor lumbar crónico

En la mayoría de los casos de lumbalgia crónica, el tratamiento estará centrado en evitar el reposo (si así lo necesitara, el tiempo de reposo debe ser lo más corto posible).
En la medida que se tolere el dolor, se debe mantener el mayor grado de actividad diaria, al mismo tiempo que se recomendara como parte del tratamiento un programa de ejercicios específicos, controlados y progresivos buscando estabilidad y flexibilidad de la zona, para aliviar el dolor.

1- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, brazos estirados al costado del cuerpo,
A-Se busca movilizar la pelvis entrando la cola al mismo tiempo que exhalamos el aire por boca(buscando llevar el ombligo hacia el suelo)

B- luego sacar cola al mismo tiempo que tomo aire (movimiento opuesto al ejercicio A), despegando la zona lumbar del suelo.

2-Siguiendo con el ejercicio anterior, llevar alternadamente una rodilla al pecho luego la otra, siempre manteniendo la zona lumbar y el sacro(cola) pegados al suelo. Los movimientos se realizan durante la espiración.

3-Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, brazos estirados al costado del cuerpo, llevamos una rodilla al pecho, luego la otra, abrazamos las piernas con las manos, contamos hasta 5 tomando aire por nariz y exhalando por boca, controlando el apoyo de la zona lumbar y glútea en el suelo, luego al exhalar bajamos despacio una pierna hasta apoyar nuevamente la planta del pie haciendo hincapié en no despegar la zona lumbar, realizamos lo mismo con la otra pierna, terminamos en la misma posición que iniciamos.

4- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, brazos estirados al costado del cuerpo.
Al exhalar llevamos una rodilla al pecho, siempre manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo, inspiramos y al exhalar movilizamos el brazo opuesto hacia arriba y atrás, se vuelve a repetir con el otro brazo/pierna.

5- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, brazos estirados al costado del cuerpo.
Inspiramos por nariz, exhalamos por boca al mismo tiempo que despegamos el glúteo del suelo, luego vertebra por vertebra hasta el nivel del ombligo, contamos hasta 5 y al exhalar bajamos a la inversa, primero vertebra por vertebra, lo último que se apoya es el sacro(cola)

6- Paciente en cuadrupedia, apoyando manos (a la altura de los hombros y ancho de los mismos)y rodillas ancho de caderas. Partimos de la zona lumbar en posición neutra como muestra la figura A, la cabeza y cuello siguiendo una linea con la columna.

6-B- durante la espiración, llevar el ombligo hacia el techo, realizando una movilización de la pelvis, entrando la cola y haciendo redonda la espalda, la cabeza y cuello se dirigen hacia el cuelo.

6-C- durante la inspiración,realizamos el movimiento opuesto al ejercicio anterior, llevando el ombligo hacia el suelo, sacando cola y levantando la cabeza.

7-A- desde la posición de cuadrupedia, elevar primero un brazo, mantener la posición, mientras se toma aire por nariz se exhala por boca , durante la espiración se busca proyectar la cabeza como si quisiera estirarme y el brazo como si quisiera tocar la pared, el objetivo sera mantener la estabilidad de la zona lumbar como indica la flecha(no arquear la espalda)

7-B- desde la posición de cuadrupedia, llevamos una pierna estirada hacia arriba, (sin pasar el nivel de la cadera), durante la espiración se proyecta el talon hacia la pared alargando la pierna y la cabeza en sentido opuesto, buscando estiramiento de la columna al mismo tiempo que se mantiene alineada.

Todos los ejercicios se pueden realizar todos los días, haciendo 3 series de 10 repeticiones, siempre controlando que no exista dolor.

2008 – Gonzalez Ortiz, Sabrina Mariel, Lic. Kinesióloga Fisiatra (UBA) MN:9668 MP:7237

– postgrado “Técnicas globales de corrección postural” (UBA)
– “Curso multidisciplinario de Gerontología” (UBA)
2009 -”Curso de interpretación de imágenes de la columna vertebral” (UBA)
– al 2014 Colaborador Docente, Postgrado en ”técnicas Globales de corrección postural Global” UBA
2010 – postgrado” Terapia manual basado en principios biomecánicos de Kaltenborn”(UBA)
2011 – Curso “Aplicaciones terapéuticas con fisiobalones”
2013 – Curso “ Acupuntura China” IMADA (Instituto Medico Argentino de Acupuntura China”
– curso “Movilización de Sistema Nervioso” UBA
2018 – CO en Osteopatia (EOM, Escuela Osteopatía de Madrid)
2019 – curso “punción Seca en puntos gatillos”, AAK