¿Como se trata las espondiloartritis?

Relación entre actividad física y dolor lumbar

Siguiendo con la propuesta del artículo anterior “Relación entre actividad física y dolor lumbar”, y en base a estos contextos contemporáneos globales de “Hiper Sedentarismo” se profundizarán los consejos sobre ejercicios para prevenir o mejorar dolores lumbares.

Antes que nada, hay que remarcar que, si bien una de las múltiples causas productoras de las dolencias en la región lumbar proviene de la sobrecarga o trabajo físico muy exigente, se puede también establecer que la falta de activación muscular o la compensación producida por el desequilibrio muscular por las malas posturas y el sedentarismo son igual de nocivas para esta región del cuerpo.
En momentos tan atípicos como los actuales donde rigen cuarentenas y la actividad física cotidiana se ve severamente restringida, y sumado a esto, los trabajos se hacen desde la casa o en lugares muy limitados, es donde aparecen diversos casos de problemas de dolor lumbar por las causas mencionadas en el artículo anterior.
Como punto de partida para prevenir o en aquellos casos donde ya existan problemas lumbares planteo la siguiente pirámide de acción:

Como base de la pirámide tenemos la “Estabilidad” referido al CORE y sus músculos que lo componen: como estructura activa Global se encuentran los espinales, (dorsal largo, iliocostal y espinal dorsal), cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. Como estructura activa local son músculos profundos como el multífido, los intertransversos, los interespinosos, los rotadores largos y cortos, diafragma y músculos del suelo pélvico. La estructura pasiva esta compuesta por la columna vertebral, sobre todo la columna torácica, lumbar y sacra. Por ultimo los músculos encargados de las transferencias dinámicas en el tren superior son el pectoral mayor y menor, el dorsal ancho, el serrato anterior, el romboide y el trapecio; y en el tren inferior son el psoas iliaco, el glúteo mayor, glúteo medio y los isquiotibiales.

La otra punta de la base es la “Movilidad” articular de toda la región del tren inferior, ya que la falta de movilidad de la articulación del tobillo, o cadera pueden traer como consecuencia problemas a nivel lumbar.

La punta de la pirámide es el “Fortalecimiento” muscular, no solo de los músculos que sirven como estabilizadores mencionados anteriormente, si no aquellos músculos que participan en los movimientos cotidianos: Cuádriceps, isquiotibiales, Gemelos abductores, Glúteos, etc.

A continuación, dejo algunos ejercicios para trabajar los 3 puntos fundamentales, son de ejecución simple, no requieren mucho espacio, y se pueden realizar con materiales domésticos.

Ejercicios de Estabilidad:

Siguiendo con la propuesta del referente en estudios sobre trabajos del Core de MCGill (2001), el cual establece que para lograr un correcto control del complejo lumbo-pélvico-cadera es fundamental entrenar el core de manera integrada.
Y basándonos en Boyle M. (2009), el cual clasifica a los ejercicios del core en: ejercicios de anti-extensión, anti-flexión, anti-flexión lateral, y anti-rotacionales.

Ejercicios de Movilidad:

Ejercicios de Fortalecimiento:

Para la selección de los ejercicios de fortalecimiento, me baso en la clasificación de los mismos por “patrones de movimiento”, los cuales según Gray Cook son grupos de movimientos singulares vinculados con el cerebro que se encarga de dirigirlos. Por lo tanto, representan múltiples movimientos que poseen una función específica y se reproducen frecuentemente.

“Las clasificaciones de ejercicios por patrones de movimiento están basadas en sus demandas biomecánicas. Esto permite un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada produciendo movimientos naturales” (Couceiro 2014).

Para el fortalecimiento de la región lumbar nos vamos a enfocar solamente en dos patrones de movimiento:

Cadera Dominante (bilateral/unilateral)
Rodilla Dominante (bilateral/unilateral)

 

En mi experiencia, para los ejercicios de cadera dominante, recomiendo realizar todas las variantes de Hipthrust y una vez dominada la técnica empezar con peso muerto y todas sus variantes por dos motivos:

1° el peso muerto requiere un componente técnico más complejo que el hipthrust.
2° el Hipthrust al hacerlo antes nos va a dar la seguridad de un buen fortalecimiento de la zona posterior, lo cual va evitar posibles lesiones por errores técnicos.

En los trabajos de Rodilla dominante, recomiendo empezar haciendo la sentadilla hasta 90° ósea, que la rodilla este alineada con la cadera, lo cual se puede usar una silla como referencia hasta donde bajar, una vez dominada la técnica y si no hay dolores en rodilla, se puede intentar hacer sentadilla profunda (romper el paralelo cadera rodilla) siempre y cuando la técnica siga ejecutándose correctamente.

Adrián Dosil Gómez, Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Educación Física, Guardavidas.

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